• 2017-11-27

    Andra veckosummering

    Försöker mig på en till veckosummering, det fungerade ganska bra förra veckan 🙂

    Måndag

    Uppvärmning:

    4 rundor 20sek jobb, 10sek vila:

    Burpees

    Air Squat

    Knee raises

    1 runda = alla rörelser gjorda

    Styrka:

    5 x 5  Front Squats 70% 1RM (60kg)

    Wod:

    For time:

    15-12-9-6-3

    Calorie row

    Dumbbell hang power clean (14kg)

    (06:53)

    Var jätte nöjd med resultatet, kände hur jag kunde bränna igenom rodden och jag lyckades pressa mig rätt bra trots att mina underarmar höll på att brinna upp.

    Tisdag

    Uppvärmning:

    A) 3 rundor:

    4 power cleans

    2 strict press

    10 air squats

    gör med tom skivstång

    B) 20 burpees så snabbt som möjligt

    (38 sek)

    Styrka:

    3 x 5 Strict press 70% 1RM (40kg)

    Wod:

    5 rundor:

    5 Heavy power clean (50kg)

    10 Double dumbbell shoulder-to-overhead (14kg)

    (06:53)

    Blev nöjd med detta resultatet också, det känns som att jag börjar känna att jag utvecklas och jag vågar öka vikten.

    Fredag

    Uppvärmning:

    7 min AMRAP:

    10 cal assault bike

    5 pushups

    10 wall balls (6kg)

    Styrka:

    5 x 5 70% 1RM (55kg) Bänkpress

    Wod:

    4 rundor:

    2-2-2 Front squats (40kg)

    • vila 10 sek mellan varje set

    25 Kettlebell swingar (16kg)

    Passet kändes jätte bra, jag gjorde detta passet på morgonen istället för på kvällen som jag brukar träna.

    Söndag

    Uppvärmning:

    4 rundor:

    100m löpning

    • 30 sek vila

    Styrka:

    5 x 3 Power clean (52.5kg)

    Wod:

    5 box jump

    10 dumbbell snatches (16kg)

    40 single unders

    (04:32)

    Sista passet för veckan blev ett snabbt, men skönt pass. Är nöjd med att jag börjar bli bättre på frivändningarna, även fast min teknik inte är den bästa. Det har blivit mitt favoritlyft. Förut tyckte jag mest om Snatch.

    Denna vecka hoppas jag att jag kan klämma in 5st Crossfit-pass. Min flickvän fick körkort i helgen och det innebär att jag kommer kunna dra iväg till gymmet när våran dotter sover.

    Jag har köpt ett par nya Reebok Crossfit TR Speed 2.0 på rean som Reebok har, hoppas jag får hem dom nu i veckan. Om ni inte visste om det så har Reebok 30% på väldigt många av deras produkter och några produkter får man dessutom 30% extra. Jag köpte som sagt ett par nya skor, men klickade också hem en hoodie.

  • 2017-11-20

    Vecko summering

    Det här med att blogga efter varje träningspass är nog bara att glömma, blir lättare att summera hela veckan på Måndagar istället. Lyckades få till 4 Crossfit-pass förra veckan och ett Thaiboxningspass.

    Söndag 

    Uppvärmning:

    3 rundor:

    7 jumping squats

    100m spring

    4 min AMRAP

    3 Deadlift

    4 Power snatch

    5 Overhead squats

    Detta gjordes utan vikt på skivstången

    Styrka:

    A) 5 x 4 Power snatch 60% 1RM (40kg)

    B) 3 x 2 Power snatch 70% 1RM (45kg)

    Wod:

    18min AMRAP

    11 Deadlift (70kg)

    9 Box jumps (20″)

    7 Dips

    (5 varv)

    Jag var rätt mör efter Fredagens Wod ”Björnen”, inte super nöjd med resultatet men härligt att vara på gymmet.

    Onsdag

    Uppvärmning:

    5 rundor:

    100m rodd

    vila lika länge som det tog att ro

    Styrka:

    5 x 3 Power clean 70% 1RM (50kg)

    Wod:

    50 knee to elbow

    40 Box jumps (20″)

    30 Bar facing burpess

    20 Sumo deadlift high pulls (30kg)

    10 Overhead squats (30kg)

    (10:31)

    Jag var sjukt nöjd med tiden och det kändes som att jag utvecklats bra. Jag har alltid hata burpees och box jumps, men de har börjat kännas mindre jobbiga.

    Lördag

    Uppvämning:

    6 walking lunges

    9 air squats

    3 min AMRAP:

    1 Deadlift

    2 Power clean

    4 Front squats

    Detta gjordes utan vikt på skivstången

    Styrka:

    5 x 5 Backsquat 70% 1RM (60kg)

    Wod:

    8 rundor:

    6 Seated strict press (30kg)

    6 Kipping pull-ups

    9 Hand release push-ups

    12 Thrusters (30kg)

    (18:16)

    Inte nöjd med tiden, kände mig lite hängig och hade ätit dåligt, glad att jag genomförde passet. Thrusters är det som jag har svårast för och kräks lite när jag gör de.

    Söndag

    Uppvärmning:

    3 rundor

    50 single unders

    2 push ups

    5 walking luges

    Styrka:

    5 x 5 Bänkpress* 70% 1RM  (50kg)

    *gjordes i en bänkpressmaskin

    Wod:

    6 rundor:

    11 Dumbell thrusters (14kg)

    11 Kettlebell swings (16kg)

    (10:45)

    Nöjd att jag fick till de sista passet för veckan, mindre glad att det var Thrusters som jag skulle göra igen efter Lördagens pass, men det gick lättare än förväntat, även fast jag inte kände mig helt 100%. Är nöjd över veckan, ska bli kul att kunna gå till gymmet varje vardag så det inte blir så stora glapp mellan passen. Min flickvän håller på att ta körkort så mycket av min lediga tid på kvällarna har gått åt att ta hand om min dotter medans min sambo har pluggat eller övningskört.

  • 2017-11-13

    Björn complex

    Bloggandet går inte så bra för min del, men träningen har gått mycket bättre. Har börjat komma tillbaka, men det är svårt att få ihop sambo, barn, jobb och träning. Nu håller min sambo på att ta körkort så det blir en del kvällar så hon måste plugga eller köra bil och en av våra barnvakter (min mamma) är inte hemma i Sverige.

    Hur som helst nog med ursäkter, i Fredags hade jag nog ett av de roligaste och jobbigaste crossfit-passen jag har haft på länge. Min bror fyllde 40år och jag ville göra något speciellt så jag tryckte upp t-shirts till oss och designade en wod.

    Björnen

    For time:

    77 bear complex 40kg/30kg

    Vi var lite tidspressade på gymmet och kom drygt en timme innan vi hade bord på farang. Vi började ganska starkt och körde på 40kg, men vi upptäckte efter 27 reps att vi kanske borde skala ner den, därför körde vi resterande på 30kg. Vi lyckades samla ihop 67 reps på dryga 40minuter, sen var vi tvunga att dra iväg. Lite besviken över prestationen, men denna wod var väldigt rolig och jag tänkte nog testa köra den igen fast 30kg hela tiden.

  • 2017-11-06

    Four for four

    Glömde att skriva om träningen i Fredags, men jag drog av ett pass. Det var väldigt skönt! Vi hade halvdag på jobbet och det innebar att jag kunde vara på gymmet utan att känna mig stressad och på rätt tid (precis efter lunch när det är väldigt lugnt).

     

    Uppvärmning:

    5 rundor:

    6 kcal row

    6 air squats

    9 knees-to-elbow

     

    Styrka:

    4 x 8 marklyft (50% 1RM 80kg)

     

    Wod:

    20 min AMRAP

    6 wall walks

    12 double dumbbell front rack walking lunge (10kg)

    24 single unders

    100m crosstrainer

     

     

    Vad supernöjd med wodden, kändes väldigt bra och lagom lätt. Jag hade brutal träningsvärk i benen efter hela veckans träning. Jag böt ut 100 meter sprint mot 100m crosstrainer, då jag tycker att crosstrainern är roligare än löpbandet. Double unders kan jag inte göra så får nöja mig med singles. Skulle vara kul att hitta tid för att kunna lära mig double unders.

  • 2017-11-03

    Three for three

    Idag blev det faktiskt tredje passet på rad, något som jag är otroligt glad för då jag kände att jag började komma ur träningen. Torsdagar innebär att vi på jobbet tränar thaiboxning på slagskeppet.

    Det blev foamrolling, teknik och lite fys. Jag tyckte det var kul att vi på fysen fick öva på hollow hold har aldrig gjort det tidigare.

  • 2017-11-02

    Two for two

    Kände att jag verkligen behövde träna då jag var rätt hängig och grinig efter jobbet. Jag försöker hålla mig till en lågkolhydrats kost under veckodagarna för att tappa lite vikt och få lite mer koll på vad jag får i mig för något. Jag kom till gymmet vid 20-tiden, vilket är perfekt då är den värsta ruschen över, men det finns fortfarande lite folk där. Jag tycker det är skönt när det finns några på gymmet då jag blir mer motiverad då.

    Uppvärmning:

    3 min AMRAP

    3 Deadlift

    6 Power snatch

    9 Overhead squat

    (48 reps)

    Detta gjordes utan vikt och jag släppte aldrig ner skivstången.

    Styrka: 

    5 min EMOM

    10 Kettlebell swings (20kg)

    Wod:

    21-15-9

    Overhead squats (35kg)

    Boxjump (20″)

    (9.46)

    Jag var grymt nöjd med passet, jag hade som mål att klara woden under 15minuter och det gjorde jag med råge. Jag vet inte vilken tid man ska ligga på, men mitt flås är inte allt för bra och jag känner att jag ibland saknar att kunna pressa det sista så jag nästan kräks. Igår kändes det dock helt annorlunda, de sista settet med boxjumps gjorde jag jäkligt snabbt, något som jag blev väldigt överraskad över då jag verkligen hatar boxjumps.

    Försökte träna på att inte gå allt för långt ner i OHS, jag har en tendens att köra ass-to-the-grass och det gör att de blir så fruktansvärt mycket jobbigare än bara 90 graders.

     

  • 2017-11-01

    The Comeback

    Igår var det äntligen dags för gymmet igen. Har varit borta i nästan 2 veckor och det känns nästan som att jag kommit ur att gå till gymmet, vilket är super tråkigt. Att träna är förutom att umgås med min familj, bland det bästa jag vet.

    Gårdagen workout blev följande:

    Uppvärmning:

    30 sek arbete, 30 sek vila (3 rundor)

    Air squats

    Push-ups

     

    Styrka:

    5 x 5 Back Squat 50% 1RM (50kg)

     

    Wod:

    3 rundor

    8 Power cleans (40kg)

    8 Toe-to-Bar (knä till armbåge)

    (3minuter 15sek)

     

    3 min vila

     

    5 rundor

    5 strict press (30kg)

    5 strict pull-ups

    (5 minuter 32sek)

     

     

    Jag var nöjd med gårdagens resultat, men det märks att jag har varit borta ett tag. Hade problem med konditionen igår och pullupsen blev en riktig flaskhals. Jag började power cleansen på 50kg, men kände att det tog lite lång tid att dra upp alla 8 och att jag kanske inte behöver gå all-out första passet efter en långdragen förkylning. Ikväll blir det mer träning!